Svi znaju da trčanje može pomoći u mršavljenju. No, rijetko tko je obaviješten da postoji pravilan trčanje za mršavljenje. Nakon čitanja ovog članka bit će jasni razlozi nedostatka željenih rezultata kod mnogih ljudi koji su odabrali ovu vrstu poboljšanja svoje figure.
Prednosti trčanja
Počevši se baviti trčanjem, učinit ćete svom tijelu neprocjenjivu uslugu, napunivši ga zdravljem i snagom:
- Krv će biti zasićena kisikom;
- Ojačat će se srce i cijeli vaskularni sustav;
- Kosti će postati jače;
- Pluća će povećati vitalni volumen.
U procesu trčanja disanje i otkucaji srca postaju sve učestaliji, čime se ubrzavaju metabolički procesi i sagorijeva višak masnoće. No, možete smršavjeti samo ako to učinite ispravno.
Važna točka:trčanje 15-20 minuta neće učiniti vašu figuru vitkijom, iako će iscjeliteljski učinak biti očit.
Preporuča se početi trčati dva do tri puta tjedno, postupno dostižući dnevne treninge s dva dana odmora.
I nemojte koristiti utežne materijale, osobito za početnike. Takve sprave sportaši uglavnom koriste za jačanje mišića nogu i povećanje brzine tijekom natjecanja.
Dakle, kako trebate pravilno trčati kako biste poboljšali svoju fizičku spremnost.
Vrste trčanja za mršavljenje
Da biste bolje razumjeli učinkovitost određene vrste trčanja, morate razumjeti mehanizam rada tijela tijekom različitih opterećenja:
- Lagani trčanje prisiljava mišiće da uzimaju energiju iz šećera (glikogena) pohranjenog u jetri. Obično se potroši unutar 40 minuta od takvog opterećenja. Nakon doručka nakon treninga ne možete smršaviti jer će se izgubljeni šećer vratiti.
- Trčanje duže od 1 sata dovodi do razgradnje masti u tijelu. Izvana je to određeno teškim disanjem i umorom.
- Ako trčite dulje od 1 sata i 15 minuta, tada se energija počinje nadopunjavati iz proteina, čime se smanjuje mišićna masa.
- Tijekom izmjene brzog trčanja s laganim trčanjem i hodanjem započinje snažan proces razgradnje masti.
Istodobno, postoji određeni obrazac - osoba veće tjelesne mase sagorijeva više kalorija.
Iz ovoga proizlazi da morate trčati za mršavljenje jedan sat, ali ne dulje od 1 sat 15 minuta ili u intervalima.
O intervalnom trčanju
Ova je vrsta prikladnija za zaposlene ljude koji nemaju priliku posvetiti sat vremena treningu. Sastoji se od naizmjeničnog brzog trčanja i hodanja za oporavak. S takvim opterećenjem pokreću se određeni procesi u tijelu, što dovodi do sagorijevanja masnih rezervi.
Za to vam je potrebno samo pola sata. Program se sastoji od 4 faze:
- Prvi hod od 100 metara izvodi se brzim tempom, što pomaže tijelu da se pripremi za opterećenje.
- Sljedećih 100 metara idite na lagano trčanje prilagođavajući disanje.
- Zatim morate istrčati istu udaljenost maksimalnom brzinom.
- I opet idite na trčanje, vraćajući disanje.
Ponovite sve korake 30 minuta.
Važno:na kraju treninga u sljedećih 6 sati, ljudsko tijelo nastavlja gubiti višak kilograma.
O lakom trčanju (trčanje)
Preporuka za početnike je da ne trče odmah na maratone velike brzine. Najbolji način za početak vježbanja je polako hodanje s postupnim prelaskom na trčanje. Tijekom hodanja možete raditi iskorake, čučati i skakati. Moraju se slijediti određene tehnike:
- Udahnite ravnomjerno i odmjereno udisanjem kroz nos i izdisajem kroz usta;
- Držite leđa ravno s pogledom prema naprijed;
- Koljena su blago savijena, što će smanjiti stres na zglobove;
- Ruke su savijene u laktovima i kreću se uz tijelo.
Mali savjet za žene: u "kritičnim danima" ako se ne osjećate dobro, nemojte se previše naprezati. Dva slobodna dana neće naštetiti.
O prehrani
Što se tiče prehrane tijekom trčanja, ovo je također prilično važna tema. Cilj je održati energiju na odgovarajućoj razini i spriječiti toksični učinak mliječne kiseline s ketonskim tijelima.
Budući da trčanje smatramo sredstvom za mršavljenje, dopušteno je jesti prije treninga najkasnije sat i pol.
Prije treninga
Istodobno, ne smijete se naslanjati na žitarice i mahunarke, krumpir i patlidžane, gljive i zelje, kao i špinat s rotkvicama. Nemojte jesti masnu i prženu hranu.
Kako bi se bubrezi, krvne žile i srce oslobodili prekomjernog opterećenja, unos tekućine također se mora ograničiti. Najveća preporučena doza je čaša vode ili slatkog čaja pola sata prije trčanja. Ali tijekom trčanja morate piti u gutljajima - od 2 do 3 svaka 2 km.
Nakon trčanja
Na kraju treninga morate potrošene ugljikohidrate napuniti čašom soka od rajčice, jabuke, grožđa ili citrusa.
Nakon otprilike 20 - 40 minuta (vrijeme je individualno, ali ne ranije i ne kasnije), možete jesti bez prejedanja i bez oslanjanja na tešku hranu.
Najbolje vrijeme za trčanje
I, naravno, ne može se ne reći o najboljem vremenu za trening kako bi se smršavjelo. Da biste napravili pravi izbor, morate znati sljedeće:
- Ujutro ljudskom tijelu nedostaje ugljikohidrata, zbog čega iz tjelesne masti uzima energiju za trening. U tom slučaju trebate trčati natašte.
- Navečer trčanje pomoći će u sagorijevanju energije nakupljene tijekom dana, uzrokujući topljenje masti. To se posebno odnosi na uredske radnike koji su prisiljeni stalno sjediti za računalom. Da biste smršavili, najbolje je trčati nakon lagane večere nakon najmanje sat vremena. A prije spavanja popijte nemasni kefir ili pojedite jabuku.
Kao što vidite, možete trčati za mršavljenje u bilo koje vrijeme koje vam odgovara - glavna stvar je u pravu.
Tko ne bi trebao Jog
Ne preporučuje se trčanje za osobe sa zdravstvenim problemima kao što su:
- Visok krvni tlak (hipertenzija);
- Bolesti srca i koronarne bolesti srca;
- Deformirani kralješci;
- Čir na želucu i proširene vene;
- Miopija;
- Bolesti endokrinog sustava i bronhijalna astma.
Također, ne možete trenirati za bilo kakve bolesti u fazi pogoršanja i upalnih procesa. Nedavne operacije ili ozljede također su kontraindikacije za trčanje.
Naoružani svim tim znanjem, možete se sigurno baviti ovom fascinantnom vrstom tjelesnog odgoja. Proces će biti još ugodniji ako nazovete prijatelja ili prijatelja na trčanje.